Autor Anita Koroman 
Antioksidansi su poslednjih godina postali jedna od najčešćih tema kada se govori o ishrani, imunitetu i starenju organizma. Problem nastaje kada se cela priča svede na marketinške tvrdnje o “detoksu”, topljenju toksina i čudesnim namirnicama koje navodno rešavaju svaki zdravstveni problem. Organizam ipak funkcioniše mnogo složenije.
Slobodni radikali nastaju svakodnevno tokom normalnih metaboličkih procesa, ali i pod uticajem stresa, manjka sna, zagađenja, pušenja i loše ishrane. Kada ih ima previše, dolazi do oksidativnog stresa koji može doprineti oštećenju ćelija i upalnim procesima. Upravo tu svoju ulogu imaju antioksidansi, jedinjenja koja pomažu organizmu da održi ravnotežu.
Harvard Nutrition Source navodi da se najbolji efekti vide kroz raznovrsnu ishranu bogatu biljnim namirnicama, a ne kroz oslanjanje na pojedinačne “supernamirnice” ili visoke doze suplemenata.
Ključne stvari koje treba zapamtiti:
- Bobičasto voće spada među najkoncentrovanije prirodne izvore antioksidanasa.
- Paradajz i crveno povrće bogati su likopenom i karotenoidima.
- Tamnozeleno lisnato povrće sadrži lutein i zeaksantin.
- Kurkuma, cimet i đumbir imaju snažna biljna antioksidativna jedinjenja.
- Zeleni čaj i kakao mogu biti koristan deo svakodnevne rutine.
- Najveći efekat daje raznovrsna i dugoročno održiva ishrana.
Bobičasto voće, lisnato povrće i začini koji se izdvajaju kao antioksidansi
Kada se pogledaju istraživanja i preporuke nutricionista, nekoliko grupa namirnica stalno se ponavlja. Borovnice, maline, kupine, aronija, spanać, kelj, paradajz, kurkuma i đumbir nalaze se gotovo u svakom ozbiljnom vodiču o antioksidansima. Razlog nije trend, već visok sadržaj polifenola, flavonoida, karotenoida i vitamina C.
Šaka borovnica uz doručak, paradajz u ručku, malo cimeta u ovsene pahuljice ili zeleni čaj umesto drugog energetskog pića već menjaju ukupni unos zaštitnih biljnih jedinjenja.
Pored hrane, deo ljudi bira i dodatke ishrani biljnog porekla, posebno kada žele praktičniji unos mikronutrijenata. Na domaćem tržištu se zato sve više pominju i moringa tablete, pošto list moringe sadrži kvercetin, hlorogensku kiselinu i druga antioksidativna jedinjenja koja podržavaju regeneraciju organizma na ćelijskom nivou.
1. Borovnice
Borovnice su među najistraživanijim voćem kada se govori o antioksidansima. Njihova tamnoplava boja dolazi od antocijana, grupe polifenola koja se povezuje sa zaštitom ćelija od oksidativnog stresa.
Najpraktičnije je što ne zahtevaju posebnu pripremu. Mogu da se dodaju u jogurt, ovsenu kašu ili da budu obična užina između obroka. Zamrznute borovnice takođe zadržavaju veliki deo korisnih jedinjenja.
Kod ljudi koji retko jedu voće, upravo su borovnice često najlakši početak za povećanje unosa antioksidanasa, zato što kombinuju vlakna, vitamine i polifenole u jednoj namirnici.
Antocijani se proučavaju i zbog mogućeg uticaja na krvne sudove i cirkulaciju, posebno kod osoba sa povećanim kardiovaskularnim rizikom.
2. Maline i kupine
Maline i kupine imaju sličan antioksidativni profil kao borovnice, ali sadrže i značajnu količinu vlakana. To ih čini korisnim izborom za ljude koji pokušavaju da stabilizuju apetit i smanje unos industrijskih grickalica.
Kupine su posebno bogate vitaminom C i polifenolima. Maline imaju nešto blaži ukus i lako se uklapaju u svakodnevne obroke.
Najjednostavnije opcije za korišćenje:
- uz kefir ili grčki jogurt
- u domaćim smutijima
- kao dodatak palačinkama
- zamrznute tokom cele godine
Većina koristi dolazi iz kontinuiteta. Organizam mnogo bolje reaguje na redovan unos različitih biljnih jedinjenja nego na povremene “zdrave faze”.
3. Paradajz
Paradajz je jedan od najboljih izvora likopena, karotenoida koji se proučava zbog povezanosti sa zdravljem krvnih sudova i prostate. Zanimljivo je da organizam bolje koristi likopen kada je paradajz termički obrađen.
Zbog toga domaći sos od paradajza, kuvani paradajz ili sataraš imaju više smisla nego što ljudi misle.
Istraživanja o likopenu nisu dokazala “čudesne efekte”, ali postoji dovoljno podataka da se paradajz smatra veoma korisnim delom uravnotežene ishrane.
4. Crveni kupus
Crveni kupus se retko nalazi na vrhu lista zdrave hrane, iako sadrži značajnu količinu antocijana i vitamina C. Njegova intenzivna boja uglavnom znači i veći sadržaj biljnih pigmenata sa antioksidativnim potencijalom.
Prednost crvenog kupusa je i praktičnost. Dugo traje, lako se kombinuje sa drugim salatama i ne zahteva komplikovanu pripremu.
Možete ga koristiti:
- kao svežu salatu
- uz pečeno meso
- u kombinaciji sa šargarepom
- kratko dinstanog uz začine
Kod ljudi koji inače jedu malo povrća, upravo ovakve jednostavne promene često daju najrealnije rezultate.
5. Spanać i tamnozeleno lisnato povrće
Spanać, kelj i blitva bogati su luteinom i zeaksantinom, karotenoidima koji se povezuju sa zdravljem očiju. Najviše se proučavaju u kontekstu zaštite mrežnjače oka i starenja vida.
Mnogi ljudi misle da ovakvo povrće mora da bude komplikovano za pripremu. U praksi je dovoljno da ga ubacite u poznata jela.
Na primer:
- spanać u omletu
- blitva uz krompir
- kelj u gustim supama
- mladi spanać u sendviču
Lutein je karotenoid prisutan prvenstveno u zelenom povrću poput spanaća i kelja.
6. Cvekla
Cvekla sadrži betalain pigmente koji joj daju prepoznatljivu boju. Pored toga, sadrži nitrate koji se proučavaju zbog uticaja na cirkulaciju i fizičku izdržljivost.
Ne morate da pijete velike količine soka od cvekle da biste imali korist. Obična salata od kuvane cvekle nekoliko puta nedeljno sasvim je realna navika.
Najčešće greške kod cvekle:
- previše industrijskih sokova sa dodatim šećerom
- očekivanje brzih “detoks” efekata
- zanemarivanje drugih izvora povrća
Cvekla ima smisla kao deo šire ishrane bogate biljnim namirnicama.
7. Crvena paprika
Crvena paprika je ozbiljno potcenjen izvor vitamina C i karotenoida. Ljudi često traže egzotične “supernamirnice”, a zanemaruju povrće koje već imaju u kuhinji.
Sveža paprika zadržava najveći deo vitamina C, ali i pečena ima značajnu nutritivnu vrednost.
Dobro funkcioniše:
- u salatama
- pečena uz ručak
- u domaćim namazima
- uz humus ili sir
Boja povrća uglavnom nije slučajna. Intenzivnije nijanse često znače i veći sadržaj biljnih pigmenata sa antioksidativnim delovanjem.
8. Kurkuma
Kurkuma sadrži kurkumin, jedno od najpoznatijih biljnih jedinjenja kada se govori o antioksidansima i upalnim procesima. Kurkumin je veoma proučavan, ali internet često preteruje sa tvrdnjama o njegovom efektu.
Kurkuma nije zamena za terapiju niti “čisti organizam”. Ono što ima smisla jeste redovna upotreba u ishrani.
Najlakše je koristiti je:
- u čorbama
- uz pirinač
- u marinadama
- sa malo bibera i masnoće
Kurkumin pomaže u smanjenju oksidativnog stresa neutralisanjem reaktivnih kiseoničnih jedinjenja.
Kombinacija kurkumina i bibera povećava iskoristljivost aktivnih jedinjenja u organizmu.
9. Đumbir
Đumbir sadrži gingerole i šogaole, jedinjenja koja se povezuju sa antioksidativnim i antiinflamatornim efektima. Ljudi ga najčešće koriste kada imaju mučninu ili prehladu, ali njegova upotreba je mnogo šira.
Ne mora da bude deo komplikovanih recepata.
Dovoljno je:
- dodati ga u čaj
- ubaciti u marinadu
- koristiti u supama
- narendati malo u povrće
Kod većine ljudi najveća korist dolazi iz redovne, male upotrebe.
10. Cimet
Cimet ima veoma visok sadržaj polifenola među začinima. Najčešće se koristi u slatkim jelima, ali dobro funkcioniše i u slanim kombinacijama.
Možete ga dodavati:
- u ovsene pahuljice
- uz pečene jabuke
- u domaće kolače
- u kafu ili kakao
Važno je ipak ne preterivati. Velike količine kasija cimeta nisu preporučljive zbog sadržaja kumarina.
11. Beli luk i crni luk
Beli luk sadrži sumporna jedinjenja poput alicina, dok crni luk ima značajan sadržaj flavonoida, posebno kvercetina.
Ove namirnice imaju dugu tradiciju u domaćoj kuhinji i verovatno su korisnije nego što ljudi misle.
Najjednostavnije kombinacije:
- pasulj sa lukom
- salata sa belim lukom
- domaća variva
- pečeno povrće sa začinima
Veliki deo koristi dolazi iz toga što ih ljudi mogu koristiti dugoročno i bez komplikacija.
12. Zeleni čaj
Zeleni čaj bogat je katehinima, posebno EGCG jedinjenjem koje se često proučava u istraživanjima antioksidanasa. Ipak, nije potrebno piti litre zelenog čaja dnevno.
Dve šolje dnevno sasvim su dovoljne kao deo normalne rutine.
Zbog toga ozbiljne preporuke i dalje daju prednost hrani.
13. Kakao i tamna čokolada
Prirodni kakao i kvalitetna tamna čokolada sadrže flavonoide koji mogu imati pozitivan uticaj na krvne sudove.
Problem nastaje kada se tamna čokolada pretvori u izgovor za prevelik unos šećera i kalorija.
Nekoliko kockica kvalitetne čokolade ima smisla. Cela tabla svako veče baš i ne.
Najbolje opcije su:
- tamna čokolada sa većim procentom kakaa
- prirodni kakao bez mnogo šećera
- domaći deserti sa manjom količinom zaslađivača
14. Orašasti plodovi i semenke
Orasi, bademi i semenke suncokreta sadrže vitamin E i različita biljna jedinjenja sa antioksidativnim delovanjem. Orasi se posebno izdvajaju zbog sadržaja polifenola i omega 3 masnih kiselina.
Ne treba vam velika količina.
Šaka orašastih plodova dnevno uglavnom je sasvim dovoljna.
Da li ste znali?
Orasi su među retkim orašastim plodovima koji imaju značajnu količinu alfa linolenske kiseline, biljne omega 3 masne kiseline.
Česta pitanja čitalaca:
Za kraj
Najbolji prirodni izvori antioksidansa uglavnom nisu egzotične ili teško dostupne namirnice. Borovnice, paradajz, lisnato povrće, začini, zeleni čaj i orasi već mogu da naprave veliku razliku u kvalitetu svakodnevne ishrane.
Najviše smisla ima ono što možete realno da ponavljate iz dana u dan. Organizam mnogo bolje reaguje na dosledne navike nego na kratkotrajne pokušaje “savršene” ishrane.